Kako započeti sa trčanjem - Saveti za početnike

Trčanje je jedan od najpristupačnijih i najkorisnijih oblika fizičke aktivnosti. Ne zahteva skupu opremu, može se praktikovati bilo gde i bilo kada, a pruža brojne benefite za fizičko i mentalno zdravlje. Ako tek počinjete sa trčanjem, ovaj vodič će vam pomoći da krenete na pravi način.

Mentalni aspekt trčanja

Mnogi iskusni trkači ističu da je trčanje u velikoj meri mentalna disciplina. Kao što jedan od učesnika diskusije kaže: "Svi možemo da trčimo više nego što mislimo da možemo. Kad bi nas jurili lavovi, recimo, shvatili bismo to."

Ključ je u tome da ne očekujete previše od sebe na početku. Krenite sa malim ciljevima - 300-500 metara laganog džogiranja. Ako osetite da ne možete više, hodajte neko vreme pa pokušajte ponovo. Ne postoji "ispravna" brzina za početnike - vaša brzina je ona pri kojoj možete normalno da dišete i razgovarate.

Pravilna tehnika trčanja

Ono što bi svaki početnik trebalo da zna o tehnici trčanja:

• Trčite tom brzinom da se ne zaduvate, već da možete da govorite
• Koraci treba da budu kraći
• Kontakt sa zemljom treba da bude što kraći
• Dočekujte se negde direktno ispod tela, ne pružajući previše napred korak
• Zabacite ramena blago i zamisljajte da vas neki konac vuče ka napred u predelu srca

Postoji mnogo tutorijala na internetu koji detaljno objašnjavaju pravilnu tehniku trčanja. Vredi uložiti vreme u učenje ispravne forme jer će vas to štititi od povreda.

Kako povećavati kilometražu

Kada počinjete sa trčanjem, ne treba da vam je cilj koliko kilometara možete da pretrčite, već koliko vremena možete da provedete u pokretu. Kao što jedan iskusni trkač savetuje:

"Kreni od trista-petsto metara, ali trči lagano, džogiraj. Ne zaleci se, ne trkaš se. Ako možeš još, nastavi; ako ne, hodaj pa probaj još malo; ako ne ni to, vrati se sutra ili neki drugi dan."

Vremenom ćete primetiti da možete da trčite sve duže bez prekida. Neki početnici kreću sa programom gde prvo teže da istrče 1000m, pa 1200m, pa 1400m, dok ne dođu do 5km. Ali često se desi da već nakon nekoliko treninga mogu da istrče duže nego što su planirali.

Oprema za trčanje

Patike

Najvažniji deo opreme su patike. Ne postoje "najbolje" patike za sve - svako ima drugačija stopala i potrebe. Kao što jedan trkač objašnjava:

"Ne postoje univerzalne patike koje će odgovarati svima. Sve zavisi od tvog stopala. Prvo probaj neutralne patike pa vidi kako ti odgovaraju, ili odradi gait analysis (analizu hoda) kako bi znao koje patike da izabereš."

Osnovne vrste patika su:

• Neutralne patike
• Patike za stabilnost (za nadpronaciju)
• Patike sa dodatnim jastučićima (za podpronaciju)
• Motion control patike (sa stabilnijim petama)

Za trčanje se uzimaju patike pola broja veće od uobičajene veličine kako bi prsti imali dovoljno prostora. Preporučuje se da patike ne koristite odmah za duže staze, već da ih prvo malo nosite oko kuće da se "uljube".

Odeća

Odeća za trčanje treba da bude:

• Od dišućih materijala (sintetika je bolja od pamuka jer ne upija znoj)
• Prilagodljena vremenskim uslovima (lagana leti, toplija zimi)
• Udobna i ne ograničava pokrete

Za hladnije dane važno je obratiti pažnju na slojeve odeće. Umesto jednog debelog sloja, bolje je nositi više tanjih slojeva koje možete skidati kako se zagrejate.

Rešavanje problema sa povredama

Trčanje sa povredama nije preporučljivo bez konsultacija sa lekarom. Kao što jedan trkač sa povređenim meniskusom savetuje:

"Ne bih trčao sa povredom kolena bez konsultacije doktora, pogotovo meniskusa. Odnosno, prvo bih je zalečio."

Uobičajeni problemi sa koljenima mogu se rešiti jačanjem mišića nogu, posebno kvadricepsa. Takođe, važno je obratiti pažnju na izbor patika koje će pomoći u prevenciji povreda.

Za bolove u zglobovima, neki trkači preporučuju upotrebu gelova poput Liotona, ali uvek je najbolje prvo konsultovati lekara.

Motivacija i dugoročno održavanje navike

Ključ uspeha u trčanju je u redovnosti. Kao što jedan iskusni trkač kaže:

"Toliko je lepa stvar kod trčanja da su sve situacije win-win. Ako budeš bolji od sebe za makar milimetar, lepo ti je. Ako ti je loš dan a ipak istrčiš, ponosan si na sebe. Ako ti je baš dobar dan za trčanje, srećan si."

Saveti za održavanje motivacije:

• Postavite realne ciljeve
• Vodite dnevnik treninga
• Trčite sa prijateljima ili pridružite se trkačkom klubu
• Učestvujte u humanitarnim trkama
• Varirajte rute i intenzitet treninga

Česta pitanja početnika

Da li treba da pijem vodu tokom trčanja?

Za kratke treninge (do 30 minuta) obično nije potrebno piti vodu tokom trčanja. Za duže treninge, pijte po potrebi, ali u malim gutljajima.

Kako da znam da li trčim dovoljno sporo kao početnik?

Ako možete da vodite razgovor dok trčite bez zadihavanja, to je dobra brzina za početnike.

Koliko puta nedeljno treba da trčim kao početnik?

Početnici bi trebalo da trče 2-3 puta nedeljno, sa danima odmora između treninga kako bi se organizam oporavio.

Šta raditi ako me zaboli stomak tokom trčanja?

Bol u stomaku može biti posledica prejakog starta. Usporite tempo i fokusirajte se na ravnomerno disanje. Ako bol ne prolazi, pređite u hod i nastavite tek kada se bol smiri.

Zaključak

Trčanje je sport koji može da promeni vaš život na bolje. Ne zahteva velika ulaganja, a donosi brojne benefite - od poboljšanja fizičkog zdravlja do jačanja mentalne izdržljivosti. Kao što jedan trkač kaže: "Trčaću dok god mogu, a posle će mi biti žao ne zato što sam trčao, nego zato što ne mogu da nastavim."

Zapamtite - svaki trkač je nekada bio početnik. Važno je krenuti polako, slušati svoje telo i uživati u procesu. Srećno na stazi!