Transformacija Ishrane i Treninga - Kako Postepeno Menjati Navike

Postepena promena ishrane i načina treninga može doneti izuzetne rezultate bez drastičnih mera. Kao što iskusni praktičari ističu, ključ je u strpljenju i pravilnom tempu uvođenja novih namirnica i vežbi.

Postepeno uvođenje promena u ishranu

Mnogi koji su uspešno promenili svoju ishranu ističu da su rezultati počeli da se primećuju već prve nedelje:

"Ne mogu tačno da se setim, ali već prve nedelje nakon promene ishrane sam smršala 2-3 kg i osećala sam se neuporedivo bolje nego godinama unazad."

Povećanje kalorija u slučaju ubrzanja metabolizma treba da ide jako postepeno i sporo - takozvana metabolička adaptacija. Svake sedmice možete povećavati unos ugljenih hidrata za 5g i masti za 1-2g. Ako vidite da se ne debljate, možete probati i sa 10g ugljenih hidrata sedmično.

Česta pitanja o ishrani

Postoji mnogo kontroverzi oko određenih namirnica i načina ishrane:

• Zašto se ne jedu žumanca? - Ovo je zabluda koja potiče od jedne studije koja je povezivala srčane bolesti sa holesterolom iz jaja. Umerena konzumacija celih jaja je sasvim prihvatljiva.
• Cheat obroci: Ponekad je teško razumeti kako neki ljudi posle cheat obroka imaju manju težinu. Ključ je u umerenosti - preterivanje sa cheat obrocima može dovesti do porasta težine koji traje i po nekoliko dana.
• Mleko i mlečni proizvodi: Ako vam je cilj da smršate, najbolje je izbegavati mleko. Međutim, ako vam odgovara, možete ga u umerenim količinama unositi u ishranu.

Trening kod kuće vs. teretana

Postoji velika rasprava o tome da li je moguće postići dobre rezultate treningom kod kuće:

"Moguće je postići rezultate kod kuće, ali moraš mnogo, ali stvarno mnogo da se trudiš. Moraš imati dovoljno tegova, redovno vežbati i napredovati."

Za one koji ipak odluče da vežbaju kod kuće, preporučuju se podesive bučice i tegovi, kao i sipka. Programi poput P90X mogu dati dobre rezultate uz odgovarajuću ishranu.

Organizacija treninga

Koliko često treninga je optimalno? Tri puta nedeljno sa tegovima plus 20 minuta kardija pre treninga kao zagrevanje, plus 1-2 puta nedeljno samo kardio po sat vremena može biti dobar početak za one čiji je cilj da budu mršavi, ali zategnuti.

Kružni trening može biti odlična opcija, posebno za početnike. On kombinuje kardio i trening snage, što ga čini efikasnim za sagorevanje masti.

Ishrana za rezultate

Ono što jedemo ima ključnu ulogu u postizanju željenih rezultata. Evo primera dnevne ishrane:

• Doručak: Mleko (0.5% masti), zobene, banana, chia seme, med, bademi, jabuka, kafa sa mlekom
• Ručak: Junetina, jogurt (najmanje masti), elle sir, salate, kuvano povrće
• Večera: Mlad sir, tunjevina, salata, pileći omlet od 1 žumanca i 4 belanca, tikvice

Ova ishrana pruža oko 120g proteina dnevno, što je odlično za očuvanje mišićne mase tokom mršavljenja.

Zaključak

Postepene promene u ishrani i treningu su ključ dugoročnog uspeha. Nije važno da li ćete vežbati u teretani ili kod kuće - važno je da budete dosledni i da prilagođavate program svojim potrebama i rezultatima. Upamtite da svako telo reaguje drugačije, pa je važno pronaći ono što najbolje funkcioniše za vas.